Sindrome dell’ovaio policistico e dieta

La PCOS (Polycystic Ovary Syndrome) o Sindrome dell’Ovaio Policistico è un’endocrinopatia comune che interessa il 4-12% delle donne in età fertile.

La diagnosi di PCOS deve essere posta dallo specialista che valuterà la coesistenza di almeno due dei criteri di seguito elencati (noti come Criteri di Rotterdam):

  • Oligo-anovulazione = irregolarità mestruale (ciclo scarso, assente o molto doloroso)
  • Iperandrogenismo = Aumentata secrezione di androgeni (testosterone) da parte dell’ovaio e del surrene
  • Ovaio Policistico = cisti ovariche

Cause di PCOS

Nell’eziopatogenesi della PCOS sono coinvolti l’insulino-resistenza (IR) e l’iperandrogenismo che impedirebbero la corretta maturazione follicolare, determinando l’anovulazione. L’iperandrogenismo può avere come conseguenza delle manifestazioni fisiche più o meno evidenti: acne, alopecia (capelli radi), irsutismo (aumento della distribuzione e dello spessore dei peli su volto, collo, torace, addome, braccia e gambe).

L’instaurarsi di alti livelli di insulina (ormone che permette alle cellule di captare ed utilizzare il glucosio nel sangue) col tempo si associa ad una ridotta riposta dei tessuti corporei a tale ormone (insulino-resistenza).

L’insulino-resistenza contribuisce all’accumulo di tessuto adiposo in sede viscerale portando a sviluppare una conformazione androide (o a mela), al contrario di quanto accade solitamente nelle donne (che tendono ad accumulare grasso sui fianchi, sulle gambe e sui glutei; conformazione ginoide o a pera). Ciò aumenta il rischio di sviluppare obesità e disordini ad essa correlati (sindrome metabolica, ridotta tolleranza al glucosio, diabete mellito di tipo 2, ipertensione arteriosa, dislipidemia, aterosclerosi, iperplasia e carcinoma dell’endometrio).

Quando è opportuno sottoporsi ad una visita specialistica

È bene sottoporsi al parere di uno specialista, che nella fattispecie è un medio endocrinologo, in caso di:

1. Donne affette da sovrappeso/obesità

2. Donne in età fertile con cicli irregolari

3. Donne affette da acne difficilmente trattabile

4. Donne affette da irsutismo

5. Donne in età fertile con difficoltà al concepimento

6. Donne con storie di PCOS in famiglia

La cura per la PCOS

In genere la prima terapia consigliata per la risoluzione delle cisti ovariche e quindi della PCOS è l’assunzione della pillola: il problema sembra risolto finché la si assume ma una volta interrotta le cisti (e la sindrome) si ripresentano.

A questa si accompagnano a volte anche la terapia farmacologica per la gestione dell’insulino-resistenza (metformina) o altri farmaci per il controllo dell’irsutismo.

Molto valida è anche l’integrazione con inositoli soprattutto il D-Chiro-Inositolo e il suo precursore Mio-inositolo. Queste molecole, di origine vegetale, sembrano responsabili di un processo di insulino-sensibilizzazione clinicamente capace di determinare un effetto antiandrogeno e contrastante i sintomi e i segni della PCOS.

Il trattamento terapeutico migliore va deciso dal medico specialista che sulla base del singolo caso deciderà quale sarà la terapia più opportuna per la sua paziente.

Per ottenere però risultati a lungo termine bisogna necessariamente modificare lo stile di vita. La pillola prima o poi verrà sospesa e la metformina per combattere l’insulino-resistenza non è risolutiva di per sé e non fa dimagrire, al contrario di quello che si pensa.

Gli interventi volti al miglioramento dello stile di vita di donne con PCOS hanno migliorato la composizione corporea, l’iperandrogenismo e l’insulino-resistenza.

In associazione all’attività fisica e agli interventi comportamentali ha un peso importante anche l’intervento dietetico.

Come intervenire per modificare lo stile di vita

Modificare lo stile di vita significa adottare delle norme più corrette al fine di prevenire l’incremento ponderale e contrastare l’insulino-resistenza. Nel caso della sindrome dell’ovaio policistico è stato dimostrato che il calo ponderale fino al conseguimento del normopeso, accompagnato da una corretta alimentazione e un’adeguata attività fisica, migliori il quadro metabolico e ormonale favorendo il ripristino delle condizioni fisiologiche. Si consiglia pertanto di attenersi alle seguenti norme:

  1. Mantenere un corretto peso corporeo.

Le donne con PCOS sono spesso in eccesso ponderale (ma non sempre).

Per le donne con PCOS in sovrappeso o in condizione di obesità, la dietoterapia deve da subito prevedere una riduzione del peso corporeo. Anche una piccola perdita di peso (il 5% del peso corporeo iniziale) migliora significativamente l’insulino-resistenza, favorisce la regolarità del ciclo mestruale e aumenta del 78% la possibilità di concepire.

2. Seguire un’alimentazione sana e bilanciata

3. Incrementare l’attività fisica quotidiana

cercando di muoversi il più possibile nell’arco della giornata limitando gli spostamenti con i mezzi, aumentando gradualmente passeggiate e spostamenti in bicicletta, scegliendo di prendere le scale anziché l’ascensore e stando il meno possibile seduti. L’attività fisica regolare e moderata è infatti fondamentale poiché è in grado di agire sinergicamente all’alimentazione contrastando l’insulino-resistenza, migliorando la risposta all’insulina e facilitando l’ingresso del glucosio all’interno delle cellule

4. Limitare l’assunzione di alcolici.

L’etanolo può contribuire allo sviluppo di insulino-resistenza e considerato che spesso le bevande alcoliche sono anche caloriche, possono contribuire all’incremento ponderale.

5. Abolire il fumo

Alimentazione e PCOS

Sul secondo punto sopra citato vogliamo fare un focus. Infatti, l’alimentazione è fondamentale per chi soffre di PCOS per:

  • migliorare la resistenza all’insulina
  • favorire il dimagrimento in condizione di sovrappeso e obesità (in particolare ridurre la circonferenza addominale)
  • diminuire i livelli di testosterone e cortisolo.

L’alimentazione migliore anche in questo caso si riconferma quella equilibrata (di stampo mediterraneo o di tipo vegetariano/vegano ben bilanciate).

Ecco a voi alcuni consigli per acquisire un nuovo stile alimentare.

  • Limitare gli zuccheri semplici (caramelle, cioccolato, dolci, bibite zuccherate) e porre attenzione all’indice glicemico

Gli zuccheri sono molecole facilmente assimilabili. Gli zuccheri sono fonte di energia immediata, ma bisogna fare attenzione soprattutto in caso di insulino-resistenza o predisposizione ad essa, come nel caso della PCOS. L’assunzione di zuccheri provoca in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia (concentrazione del glucosio nel sangue) che ritorna in seguito alla normalità sotto il controllo dell’insulina. Nei soggetti in cui questo controllo è alterato è importante che i “picchi glicemici” ovvero i rialzi della glicemia non siano mai bruschi, proprio per far sì che la produzione di insulina, non adeguatamente utilizzata, non sia eccessiva causando quelle problematiche di cui si è già parlato. Questo vuol dire che gli zuccheri andrebbero consumati in quantità controllate e soprattutto cercando di evitare di consumarli da soli, inserendoli in pasti che comprendano alimenti che ne modulino l’assorbimento e ne riducano l’indice glicemico.

Non sempre è facile limitare i cioccolatini dopo pranzo ed eliminare/ridurre lo zucchero nel caffè ma il segreto è non fare tutto insieme! Va fatto un passo alla volta e solo se è un cambiamento sostenibile. Ad esempio, potete ridurre di mezzo cucchiaino lo zucchero nel caffè. Incrementare il consumo di frutta e verdura, cereali integrali; prestando attenzione al carico glicemico.

  • Incrementare il consumo di frutta e verdura, cereali integrali; prestando attenzione al carico glicemico.

Frutta, verdura e cereali integrali contengono fibra, minerali e vitamine molto importanti per raggiungere e mantenere un ottimo stato di nutrizione, nonché antiossidanti in grado di contrastare lo stress ossidativo alla base di questa patologia. Il consumo di adeguate quantità di questi alimenti, assicurando un rilevante apporto di fibra, permette di ridurre la densità energetica della dieta, inducendo allo stesso tempo un elevato senso di sazietà e di conseguenza un migliore controllo del peso.

Per questo motivo i carboidrati complessi non vanno esclusi dalla dieta, occorre, se mai, lavorare sulla qualità, riducendo il carico glicemico e aumentando l’apporto di fibre. Questa accortezza migliora già da sola la sensibilità insulinica e la regolarità mestruale. Quindi, anche per le donne con PCOS i carboidrati devono costituire il 55% del nostro apporto calorico totale.

Il carico glicemico dipende fortemente dalla quantità di alimento: non ha senso pensare quindi che il riso o le patate non vadano più mangiate perché dipende quanto se ne mangia e in che tipologia di pasto.

In modo pratico la riduzione del carico glicemico si traduce in:

  • non esagerare nella quantità degli alimenti amidacei cosiddetti ad alto indice glicemico (riso bianco, pane bianco, patate)
  • non dimenticare di inserire i carboidrati in un pasto misto.
  • Limitare l’assunzione di grassi, prediligendo quelli di qualità contenuti nelle fonti vegetali (es: olio d’oliva), nel pesce e nella frutta secca.

Per garantire il benessere dell’organismo è necessario introdurre con l’alimentazione una certa quantità di grassi: i grassi sono fondamentali per mantenere la fluidità delle membrane cellulari e la loro funzionalità e permettere l’assorbimento di vitamine essenziali liposolubili come la vitamina A, D, E, K.

I grassiquindi,non vanno evitati, anzi: poiché anche il profilo lipidico è alterato (in particolare spesso chi ha PCOS ha alti livelli di colesterolo) è bene non ridurre eccessivamente (né eliminare!) l’olio extravergine di oliva.

Sono invece da limitare al meno possibile, esattamente come per la popolazione generale, i grassi saturi (presenti in formaggi e prodotti lattiero-caseari, insaccati e carni grasse, olio di palma e di cocco, burro di cacao) ed i grassi trans idrogenati (presenti in alcuni prodotti industriali e nella margarina o in alimenti sottoposti a cotture prolungate in olio ad elevate temperature).

Gli acidi grassi insaturi hanno invece effetti potenzialmente benefici su colesterolo e trigliceridi plasmatici: fra questi vi sono sia i monoinsaturi, presenti ad esempio nell’olio extravergine d’oliva, sia i polinsaturi come omega 3 ed omega 6  che contribuiscono a ridurre i trigliceridi plasmatici e ad incrementare il colesterolo “buono” HDL e diminuiscono quella “cattivo” LDL. Inoltre, sembrano possedere un ruolo contrastante l’infiammazione. Sono contenuti principalmente nel pesce (salmone, acciughe, sardine, alici, sgombro) e in semi e frutta secca (prevalentemente semi di lino e noci).

  • Saper scegliere le giuste proteine

Le proteine devono costituire una quota discreta dell’apporto calorico totale, paragonabile anche in questo caso alle raccomandazioni per la popolazione generale (circa il 15% delle calorie totali). Le donne che soffrono di PCOS devono assicurarsi una quota di proteine ad ogni pasto, facendo attenzione ad evitare l’eccesso perché, come tutti gli eccessi calorici, viene convertito in grasso. In più, non comporta alcun miglioramento della composizione corporea né un vantaggio sul calo di peso a lungo termine.

Le proteine da prediligere sono:

  •  legumi da 3-4 volte a settimana ad aumentare fino a tutti i giorni per chi segue un regime vegetariano/ vegano
  •  pesce fresco/surgelato 2-3 volte a settimana, alternando tra pesce grasso e pesce magro
  • pollotacchinomanzo, maiale magro 2-4 volte a settimana
  • uova 2-4 volte a settimana
  • prosciutto crudo/cotto/bresaola, salmone affumicatotonno/sgombro conservato con molta moderazione (1-2 volta a settimana)

Particolarmente interessante è la questione delle proteine del siero del latte. Sembrerebbe che queste, contenute in ricotta, latte, yogurt intero e formaggi freschi, abbiano un elevato indice insulinico, ovverostimolano una maggior produzione di insulina post-prandiale rispetto agli altri alimenti. È quindi bene non escluderli del tutto ma semplicemente ricordarsi di alternarli ad altre fonti proteiche e di inserirli a piccole dosi durante la giornata.

Sono ottime, invece, le proteine vegetali prive di colesterolo e ricche di sostanze utili per abbassarlo, i fitosteroli. In particolare, le proteine della soia si sono rivelate utili nel migliorare il profilo ormonale e lipidico di donne affette da PCOS. Per chi soffre di PCOS può essere d’aiuto inserire la soia e i suoi isoflavoni benefici nella dieta: in commercio ci sono i germogli di soia, ottimi per arricchire le insalate, ma anche la soia in chicchi o fiocchi per la prima colazione.

C’è però una specifica da fare: l’utilizzo della soia va deciso ed eventualmente consigliato da un professionista, per donne che oltre alla PCOS presentano problemi di funzionalità tiroidea con la quale questa può interferire negativamente.

Un caro saluto,

il team di Nutrizionista In Cloud.

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