I benefici della fibra alimentare: perché consumarne di più?

A volte si pensa che le fibre provochino problemi intestinali e, in effetti, alcune malattie gastroenteriche possono essere influenzate dalle fibre. Tuttavia, fatta eccezione per rare patologie e particolari condizioni cliniche, la fibra alimentare è fondamentale per la nostra salute.

La fibra alimentare è una frazione degli alimenti di origine vegetale, resistente all’idrolisi degli enzimi digestivi, che non viene né digerita né assimilata per questo non rappresenta per noi fonte di nutrimento, ma è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro tratto gastrointestinale.

Innanzi tutto, è bene specificare che si divide in fibra insolubile e fibra solubile.

La fibra insolubile non si dissolve in acqua e rimane inalterata durante il passaggio nel tratto gastrointestinale. È costituita da cellulosa, emicellulose e lignina. Questa la ritroviamo in alimenti quali cereali integrali, verdura a foglia verde, frutta secca, semi di lino e le sue principali funzioni sono:

  1. aumentare il senso di sazietà
  2. aumentare la massa fecale
  3. facilitare il transito intestinale

La Fibra solubile (o viscosa) è costituita da oligosaccaridi e polisaccaridi (pectine, gomme, mucillagini, galattomannani, fruttani come l’inulina), sostanze in grado di dissolversi in acqua che, una volta raggiunto l’intestino, formano un composto simile a del gel viscoso. Tale fibra è contenuta principalmente in frutta fresca (mela, pera, pesche, prugne, frutti di bosco susine) avena, carote, patate, cipolle e alcuni cereali come l’orzo.

Le principali funzioni della fibra solubile sono:

  1. trattenere acqua e formare un gel
  2. limitare l’assorbimento di glucosio e colesterolo
  3. essere fermentescibile dalla microflora batterica del colon (dalla sua fermentazione si ottengono acidi grassi a catena corta (acido acetico, acido butirrico, acido propionico) = EFFETTO PREBIOTICO.

La fibra ha quindi degli aspetti salutari fondamentali quali:

  • Aumenta il senso di sazietà;
  • Migliora la funzionalità intestinale;
  • Riduce l’assorbimento del glucosio ematico e del colesterolo con conseguente riduzione del picco glicemico postprandiale e della colesterolemia;
  • Aiuta a prevenire il cancro al colon, mantenendo un pH ottimale nell’intestino che impedisce alla flora intestinale nociva di svilupparsi e produrre metaboliti tossici, alcuni dei quali sono implicati nello sviluppo del cancro al colon

Quanta fibra è opportuno consumare?

I dati Istat ci mostrano come il consumo di fibra alimentare nella popolazione sia minore rispetto ai livelli di assunzione raccomandati di circa 30 g al giorno, misura che corrisponde alle raccomandate 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, più almeno due porzioni di pasta/pane o riso integrali (o altri derivati da cereali integrali). In questo modo, recenti aggiornamenti di studi scientifici mostrano che si abbassa in maniera significativa il rischio di tumore al colon. Alcuni studi, inoltre, dimostrano che all’interno di una dieta ipocalorica il consumo di cereali integrali, ricchi in fibra, si è dimostrato più efficace nella perdita di massa grassa e nel mantenimento di normali livelli di colesterolemia rispetto al consumo dei corrispettivi cereali raffinati.

 Consigli per incrementare il consumo giornaliero di fibra

  • Consumare sia a pranzo che a cena almeno due porzioni di verdura. Una buona indicazione pratica può essere, ad esempio, consumare un pasto composto di un primo piatto condito con verdure (es: spaghetti integrali al pomodoro fresco e basilico), seguito da un secondo a scelta con contorno di verdure fresche a foglia (almeno 50g) o verdure cotte (almeno 200g), come 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, oppure mezzo piatto di spinaci, bieta, broccoli, cavolfiore, melanzane.
  • Consumare ogni giorno 2-3 frutti della grandezza di un palmo di mano, preferibilmente con la buccia (se commestibile) perché è la parte che contiene più fibre.
  • Non passare al colino le spremute di frutta perché la polpa e i “pezzettini” sono ricchissimi di fibre.
  • Consumare più legumi, anche all’interno di un piatto unico (es: pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e lenticchie etc.).
  • Prediligere gli alimenti realizzati con cereali integrali.

Quali sono i vantaggi di un adeguato apporto di fibra nell’alimentazione?

Vediamo nel dettaglio alcune situazioni in cui assumere un corretto apporto di fibra può portare benefici alla salute ed anche esercitare un’azione preventiva:

  • Iperfagia (aumento della sensazione di fame o appetito): la sensazione di fame incontrollata e continua può essere gestita attraverso un corretto consumo di fibra nell’alimentazione. La fibra alimentare infatti aumenta il senso di sazietà, sia perché richiede una masticazione più prolungata e sia perché allunga i tempi di svuotamento dello stomaco, contrastando così la sensazione di fame perenne.
  • Stitichezza: le fibre solubili sono in grado di trattenere acqua, aumentare il volume delle feci e la frequenza delle evacuazioni. Le fibre insolubili, invece, riescono a migliorare la peristalsi aumentando ed agevolando il transito intestinale. In questo modo la fibra previene la stipsi e le sue possibili complicanze (ragadi, emorroidi, etc.).
  • Disbiosi (alterazione della flora batterica intestinale): la fibra alimentare stimola la crescita di specie batteriche ad azione probiotica, favorendo così l’equilibrio della microflora intestinale implicata in numerose funzioni nel nostro organismo (sistema immunitario, sintesi, apparato gastrointestinale, asse intestino-cervello, ecc.).
  • Dispepsia (digestione lenta e difficile): le fibre facilitano lo svuotamento dello stomaco e promuovono una corretta digestione, riducendo malesseri di vario tipo come il reflusso gastroesofageo ed altri sintomi legati ad una cattiva digestione.
  • Obesità: le fibre non apportano calorie (se non in minima parte attraverso la produzione degli acidi grassi a catena corta, prodotti dai batteri del colon, che possono essere assorbiti) e possono quindi essere assunte per sfruttare il loro effetto saziante senza incrementare l’apporto d’energia che, se non consumato adeguatamente, si trasforma in grasso.
  • Diabete: la fibra alimentare esercita un’azione modulante sui picchi di glicemia e insulina postprandiali. Non solo, riduce anche l’indice glicemico del pasto e quindi una sua adeguata assunzione è consigliabile ai soggetti con diabete mellito e prediabete. Per questo è consigliato a queste persone l’assunzione di frutta alla fine dei pasti piuttosto che lontano da essi proprio perché la presenza di fibra limita e rallenta l’assorbimento dello zucchero contenuto in essa impedendo il picco glicemico che si avrebbe se l’assunzione di frutta non venisse accompagnata da un’adeguata quota di fibra.
  • Ipercolesterolemia: le fibre interferiscono con il riassorbimento degli acidi biliari (sostanze prodotte dal fegato con funzione detergente, cioè sono in grado di sciogliere in soluzione acquosa i grassi insolubili in acqua) e incrementano l’utilizzo del colesterolo da parte del fegato. L’acido propionico, prodotto a livello intestinale dalla fermentazione della fibra, riduce inoltre la sintesi epatica del colesterolo.
  • Patologie cardiovascolari: i fattori di rischio per le malattie del cuore e dei vasi sanguigni sono riassunti nei criteri della sindrome metabolica, nonché obesità addominale (circonferenza addominale > 102 cm negli uomini e > 88 cm nelle donne), iperglicemia e dislipidemia. Come abbiamo visto la fibra alimentare è in grado di ridurre tutti questi fattori; quindi, a lungo termine rappresenta una valida arma di prevenzione cardiovascolare.
  • Tumori del tratto gastrointestinale: studi epidemiologici dimostrano come le popolazioni che consumano abitualmente alimenti grassi, ipercalorici, ricchi in zuccheri raffinati e poveri di fibra abbiano una maggior probabilità di sviluppare cancro al colon rispetto a popolazioni in cui si privilegia un’alimentazione ricca di verdura, cereali, farine integrali, legumi e frutta.
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Ma attenzione…

Esistono delle casistiche specifiche in cui il consumo di fibra è da limitare fortemente. Un esempio è il caso in cui si soffre di meteorismo condizione clinica caratterizzata da un eccessivo accumulo di gas nel tratto digerente. Questo disturbo si manifesta spesso attraverso il gonfiore addominale. In questo caso è opportuno non escludere dall’alimentazione gli alimenti ricchi di fibre (come alcune verdure e legumi) a causa del loro potere meteorizzante, ma limitarne il consumo ad un paio di volte a settimana.

Un altro caso in cui viene indicata una dieta a basso residuo (povera di fibre) è nel morbo di Crohn, soprattutto nelle fasi acute della malattia, specialmente nei pazienti in cui la malattia è complicata da stenosi.

Durante le fasi di remissione invece la giusta dieta per questa patologia prevedrebbe il consumo di fibre solubili come avena, carote, pera, mela e tuberi (patate, manioca, patata dolce). Se tollerate, potrebbero essere assunte moderate quantità di fibre insolubili come cereali integrali e riso integrale, frutta secca e semi.

È opportuno ricordare inoltre, anche a chi non soffre di alcuna patologia, che come per qualsiasi altra cosa, con le fibre non bisogna esagerare. Soprattutto per chi non consuma abitualmente alimenti ricchi in fibre, l’aumento del consumo di fibra deve essere effettuato gradualmente perché può accompagnarsi alla comparsa di effetti indesiderati quali eccessiva distensione addominale e diarrea, a causa della fermentazione batterica della fibra.

Consumare troppe fibre apporta anche un eccesso di acido fitico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali essenziali per la nostra salute come il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco.

Occorre infine tenere a mente che se si utilizzano prodotti integrali per aumentare la quota giornaliera di fibra, la parte esterna del chicco, che viene normalmente asportata durante il processo di raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Per questo motivo è bene accertarsi della provenienza dell’alimento integrale acquistato, onde evitare l’introduzione di sostanze dannose per il nostro organismo.

Un caro saluto,

il team di Nutrizionista In Cloud.

 

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