Allo scopo di aumentare la consapevolezza sui benefici nutrizionali dei legumi ed il loro ruolo all’interno di un’alimentazione sana e sostenibile, nel 2016, al termine dell’anno dedicato ai legumi, l’Assemblea Generale delle Nazioni Unite ha deciso di dedicare a questi fantastici alimenti una giornata mondiale tutta loro, che nello specifico è il 10 Febbraio.

I legumi sono la fonte proteica che dovrebbe essere maggiormente presente nella nostra alimentazione, eppure, ahimè, sono tanto importanti quanto sottovalutati dalla maggior parte delle persone. Per comprendere la loro importanza ci basti osservare la nuova piramide alimentare della dieta mediterranea e vedere che questi si trovano tra gli alimenti che possiamo consumare quotidianamente.

Tra i legumi troviamo piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini, fagioli, soia e cicerchie, essi sono un’importante fonte di proteine vegetali. Se consumati insieme ai cereali, per creare un “piatto unico”, rappresentano un’alternativa a carne, pesce, uova e alle proteine animali in generale. I legumi, inoltre, hanno un elevato contenuto di fibre, soprattutto solubili e sono una buona fonte di micronutrienti come ferro, zinco, calcio, potassio e vitamine del gruppo B. Questo profilo nutrizionale li rende importanti componenti di una dieta sana e preventiva sia nei confronti dell’obesità che di altre malattie croniche legate all’alimentazione quale diabete, malattie cardiovascolari e cancro.

L’abbinamento legumi-cereali è fondamentale per evitare di incorrere in carenze nutrizionali, soprattutto amminoacidiche, in coloro che conducono un regime alimentare vegano. Infatti, la principale fonte di amminoacidi essenziali sono le proteine dall’alto valore biologico di origine animale quindi i vegani devono prestare molta attenzione ai giusti accostamenti per evitare di incorrere in carenze nutrizionali, causa di numerose patologie.

Facendo un discorso più ampio, che esula dall’alimentazione, l’importanza dei legumi è da ricercarsi anche nella loro sostenibilità ambientale poiché le attività di coltivazione e lavorazione comportano minori produzioni di carbonio, minor utilizzo di acqua e una minore impronta ecologica rispetto agli alimenti di origine animale. I legumi hanno inoltre la capacità di fissare l’azoto atmosferico, catalizzando la creazione di materia organica di alta qualità nei terreni, favorendo la ritenzione di acqua da parte del terreno stesso. In questo modo è possibile ridurre l’utilizzo di fertilizzanti ed energia nei sistemi agricoli seminativi, con conseguente riduzione anche delle emissioni di gas serra.

Per tutti questi motivi i legumi sono fondamentali per affrontare le sfide della povertà, della sicurezza alimentare, della salute umana e della nutrizione, della salute del suolo e dell’ambiente.

Porzioni e frequenze suggerite

Ma ora vediamo insieme quali sono le porzioni e le frequenze suggerite dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione.

Le porzioni variano a seconda dell’età; una porzione “standard” di legumi per gli adulti corrisponde a circa: 50 g (2-3 cucchiai medi) di legumi secchi e 150 g (mezzo piatto) di legumi freschi, surgelati, ammollati o in scatola.

È bene ricordare, infatti, che i legumi secchi quando vengono reidratati triplicano il loro peso!

Per avere una dieta variata ed equilibrata è bene includere 2-4 porzioni a settimana di legumi, anche se nulla vieta un consumo maggiore (anche quotidiano).

Come cucinare i legumi per prevenire i gonfiori intestinali

Sebbene i legumi siano fondamentali in una dieta varia ed equilibrata, in molti lamentano gonfiore intestinale e cattiva digestione in seguito alla loro assunzione.

Nelle bucce dei legumi, infatti, sono presenti alcuni oligosaccaridi (carboidrati a catena corta) che non vengono degradati con la cottura e non vengono digeriti nell’intestino. Superano dunque i primi tratti intestinali e arrivano inalterati al colon dove sono digeriti dai batteri presenti con produzione di gas (principalmente idrogeno e metano) responsabili, soprattutto nei soggetti più sensibili, di tensione e gonfiore addominale.

Se anche voi sviluppate tale sintomatologia, che vi porta a limitare il consumo dei legumi, non scoraggiatevi perché esistono strategie che permettono di aumentare la tolleranza.

Scegliete i legumi decorticati

La decorticazione, o privazione della buccia esterna, porta alla rimozione di molti componenti, tra cui alcuni carboidrati che vanno incontro a fermentazione e un po’ di fibra rendendo il legume più digeribile. I legumi decorticati sono anche quelli che ci mettono meno a cuocere e che spesso non hanno bisogno di ammollo.

L’ammollo è fondamentale

Nei legumi secchi la presenza di oligosaccaridi, responsabili della flatulenza, e di acido fitico (composto anti-nutrizionale che inibisce l’assorbimento del calcio e del ferro) rende necessario l’ammollo affinché questi composti vengano allontanati.

La procedura dell’ammollo è molto semplice e generalmente sulla confezione è riportato il tempo necessario che è di circa 12 ore per i legumi non decorticati; di 6 ore per i decorticati; di 2 ore per le lenticchie.

Per l’ammollo è possibile utilizzare sia acqua fredda che calda, non salata. È consigliato aggiungere un pizzico di bicarbonato che ammorbidisce le pareti cellulari delle cellule vegetali riducendo così sia il tempo di ammollo che di cottura.

La cottura

È fondamentale perché gelatinizza l’amido rendendolo pronto per essere digerito. Tuttavia, anche se cotti a temperatura troppo alta o per troppo tempo, si possono creare strutture proteiche difficilmente digeribili. Il nostro suggerimento è quello di rispettare i tempi indicati sulla confezione.

Se siete particolarmente sensibili, fate ben attenzione a non ingerirli quando sono freddi poiché l’amido presente al loro interno è retrogradato, cioè è diventato di nuovo resistente alla digestione. Se vi causano problemi abbiate cura di ripassarli in padella per scaldarli oppure consumateli appena cotti.

La preparazione e reintroduzione nella dieta

Usate il passaverdure, non il frullatore. Questo perché il passaverdure serve ad eliminare le bucce, mentre il frullatore le sminuzza ma non le elimina. Nella prima fase di reintroduzione può essere utile inserirli, in piccole quantità (circa 2-3 cucchiai), nel modo più digeribile possibile, quindi sotto forma di pesti o creme privi di buccia con cui condire una pasta; oppure come hummus da spalmare sul pane.

Durante la reintroduzione è bene procede gradualmente per ogni singola tipologia di legume: ad esempio potete partire prima con i lupini sani o pesto di lupini (facilmente privabili della buccia esterna), poi con i piselli, poi con le lenticchie decorticate, poi con i cannellini, poi coi ceci, poi con i borlotti.

Inizialmente evitate di accostarli a cereali/pasta/pane integrali e a piattoni di verdure poiché l’eccesso di fibra del pasto potrebbe aumentare il gonfiore.

Non abbiate fretta di reintrodurli, piuttosto lasciate al vostro intestino il tempo di abituarsi gradualmente. Se la lenta e costante reintroduzione non sortisce gli effetti desiderati probabilmente avete una situazione intestinale alterata che è la causa primaria di flatulenza e gonfiore che i legumi non fanno che aggravare. In questo caso rivolgetevi ad unmedico per indagini più approfondite.

Consigli su come migliorare l’assorbimento del ferro contenuto nei legumi

I legumi in particolare i fagioli e la soia sono ricchi in minerali soprattutto ferro e calcio. Il ferro presente nelle forme vegetali (ferro non-eme) presenta in generale una biodisponibilità più bassa rispetto al ferro presente nella carne e nel pesce che per buona parte è ferro di tipo eme. La biodiversità del ferro vegetale, tuttavia, può essere migliorata da altri componenti della dieta. Ad esempio, consumare un prodotto vegetale in combinazione con carne o pesce, o associare succo di limone (o altre fonti di vitamina C presenti nella frutta e nei vegetali) aumenta l’assorbimento del ferro non eme.

Curiosità sul mondo dei legumi: il pericoloso segreto delle cicerchie

Vogliamo lasciarvi con un’ultima curiosità sul mondo dei legumi ed in particolare vogliamo svelarvi l’insidioso segreto delle cicerchie.

Le cicerchie (Lathyrus sativus) non sono sicuramente tra i legumi più noti e questo è dovuto in parte ad un segreto che custodiscono nella loro composizione che ha fatto sì che queste venissero allontanate dalle tavole per lungo tempo.

Tutte le specie del genere Lathyrus, soprattutto nei semi, contengono una tossina (L’acido ossalildiamminopropionico, in sigla ODAP) che, in caso di uso prolungato di questi legumi, provoca disturbi nervosi comportamentali, convulsioni e paralisi agli arti inferiori. Questa sindrome fu studiata e denominata “Latirismo”. Il latirismo è dovuto all’inibizione da parte dell’ODAP della lisil ossidasi, enzima responsabile della formazione dei legami crociati all’interno del collagene.

Le cicerchie selvatiche e coltivate erano molto in uso in Spagna nel periodo della Guerra di Indipendenza (1808 – 1814). Erano alimenti di base per la popolazione affamata, che se ne cibava quasi come unico alimento pur sapendo delle gravi conseguenze a cui andava incontro chi ne faceva uso.

Ne è testimonianza l’acquatinta di Francisco Goya dal titolo “Gracias á la almorta” (almorta è la traduzione in spagnolo di cicerchia).

Il rischio di latirismo ha portato quasi alla scomparsa dell’uso delle cicerchie sia in Italia che in altri paesi che prima ne erano produttori e consumatori. Solamente negli ultimi tempi la cicerchia sta riconquistando il pubblico dei consumatori, dato che con determinati accorgimenti non risulta assolutamente tossica.

Infatti, ponendo i semi in ammollo per almeno 24 ore (cambiando spesso l’acqua per allontanare il principio tossico) e bollendoli per circa 2 ore essi sono tranquillamente utilizzabili all’interno di una dieta varia.

Un caro saluto,

il team di Nutrizionista In Cloud.