La necessità di scrivere questo articolo nasce dalla nostra esperienza quotidiana sul campo; nel nostro lavoro ci confrontiamo quotidianamente con persone che desiderano prendere in mano il loro benessere psicofisico, a partire dall’alimentazione, e costantemente ci ritroviamo a dover dare spiegazioni riguardo a falsi miti sull’alimentazione che si sono andati a consolidare nell’immaginario collettivo.

Nello sradicare queste credenze popolari vogliamo partire con il dare la definizione reale del termine dieta, parola da tutti molto temuta perché da sempre legata ad un’accezione negativa che non ha nulla di fondato.

La parola dieta deriva dalla parola greca diaita (δίαιτα) e per gli antichi greci e romani, stava a significare l’insieme delle buone abitudini, ovvero lo stile di vita in cui l’attenzione verso un giusto nutrimento, un adeguato movimento assieme alla capacità di vivere in tranquillità indicava loro la strada per la salute.

Quindi, quando citiamo la dieta in senso alimentare non stiamo facendo riferimento solo alla scelta o all’esclusione di alcuni cibi dalla nostra tavola, ma indichiamo l’insieme di tutte le regole che costituiscono il nostro modo di vivere complessivo.

Fatto questo breve preambolo è giunta l’ora di scendere nel vivo del tema “falsi miti” e sviscerarne alcuni dei più radicati.

I carboidrati fanno ingrassare e dovrebbero essere evitati quando si segue una dieta dimagrante

FALSO! Escludere completamente alcuni alimenti dalla propria dieta per più di 7-10 giorni può provocare gravi carenze nutrizionali. Questo vale, in particolar modo, per il gruppo dei cereali (pasta, pane, riso, farro, ecc.) che contiene principalmente carboidrati complessi, di conseguenza, una dieta equilibrata e che aiuti a mantenersi in salute deve prevedere un adeguato apporto di questi ultimi.

Secondo le principali società scientifiche che si occupano di nutrizione, i carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro organismo (dovrebbero fornire il 45-60% delle calorie introdotte) e possono essere ottimi alleati per il controllo del peso. Infatti, essendo anche fonti di proteine e vitamine del gruppo B e fibre (soprattutto quelli integrali) sono tra gli alimenti che maggiormente contribuiscono alla sensazione di sazietà e benessere. La fibra, inoltre, favorisce anche il transito intestinale e protegge l’organismo dallo sviluppo dei tumori del colon.

Non vi è alcuna evidenza che la restrizione drastica di carboidrati porti a reali benefici, anche in termini di peso. Infatti, un calo ponderale più rapido si osserva solo nel primo periodo di una tale dieta, ma successivamente non si riscontra più alcun beneficio. Ridurre i carboidrati vuol dire inevitabilmente aumentare i grassi e le proteine, che – se assunte in eccesso – possono essere dannose. Inoltre, stando alle evidenze scientifiche recenti le diete “low carb” incrementano il rischio di mortalità e di malattie cardiovascolari.

Quindi manteniamo le nostre abitudini alimentari, come da tradizione Mediterranea, e non escludiamo la pasta dalle nostre diete, anche nel caso in cui sia necessario perdere peso!

Mangiare i carboidrati a cena fa ingrassare

FALSO! Strettamente correlata alla credenza precedente è la convinzione che sia meglio consumare i carboidrati durante il giorno e non la sera, poiché la loro assunzione serale favorirebbe l’ingrassamento. Beh, anche qui ci spiace dirvi che non c’è alcun fondamento scientifico!

Non conta in che momento della giornata si mangino carboidrati, ma piuttosto quanti se ne introducano quotidianamente e di quante calorie totali si componga la nostra dieta. Per un’alimentazione equilibrata, è sicuramente importante non mangiarne più del dovuto e stare attenti a consumarli in porzioni adeguate al proprio fisico, all’età e all’attività fisica svolta.

L’opinione comune di non assumere carboidrati a cena nasce dall’errata convinzione che, se assunti prima di andare a dormire e in assenza di successiva attività fisica, questi abbiano una maggiore probabilità di essere trasformati in grasso. 

In realtà, il consumo energetico durante il sonno non è molto diverso da qualsiasi altra attività giornaliera sedentaria. Inoltre, una cena che comprende anche i carboidrati sembra favorire il riposo notturno, stimolando la produzione dell’ormone «del benessere», la serotonina.

Non è, dunque, sconsigliato assumere carboidrati di sera, né essi rappresentano alcun pericolo per la nostra linea, se non in presenza di diverse prescrizioni mediche!

Latte e derivati favoriscono lo sviluppo di malattie mortali come diabete e cancro

FALSO! La spiegazione a tale credenza, fornita dal mondo del web, intrisa quindi di “valenza scientifica”, è la seguente:

“…L’uomo è l’unico animale che da adulto continua a bere latte…”

Ma stando a quanto riporta la letteratura scientifica al riguardo si può affermare che il consumo regolare di latte e derivati, nelle quantità raccomandate, ha notevoli effetti benefici per la salute oltre che per il tessuto osseo; esso sembrerebbe infatti essere un fattore protettivo verso:

• controllo dell’obesità infantile e della composizione corporea;
• malattie cardiovascolari e metaboliche (come il diabete di tipo 2);
• ictus;
• osteoporosi (poiché sono alimenti fonte di Calcio altamente assimilabile);
• ipertensione;
• cancro al colon-retto, allo stomaco, alla vescica e alla mammella.

L’unico dubbio che si ha riguarda l’aumento del rischio di tumore alla prostata, ma a tal proposito da studi recenti è emerso che potrebbe esserci un’associazione positiva tra l’assunzione di latte ad alto contenuto di grassi e la progressione del tumore tra i pazienti con diagnosi di cancro alla prostata localizzato. Sono necessari ulteriori studi per indagare questa associazione e chiarire i meccanismi attraverso i quali l’assunzione di latte ad alto contenuto di grassi può promuovere la progressione di questa tipologia di cancro.

Le linee guida italiane, in accordo con quelle internazionali, consigliano un consumo di latte e yogurt nella popolazione adulta di 2-3 porzioni al giorno: pari a 250-375 millilitri (poco meno di due tazze). A queste vanno aggiunte 3 porzioni settimanali di formaggio: da 50 o 100 grammi, a seconda che sia stagionato o fresco.

Eliminare latte e latticini dalla dieta non è necessario, se il consumo è moderato e non si è intolleranti al lattosio!

L’acqua non va bevuta durante i pasti

FALSO! Non bere durante i pasti per molti significherebbe ottenere un doppio vantaggio: digerire più facilmente e dimagrire in modo più rapido. Non è vero! Bere una giusta quantità di acqua (non oltre i 600-700 ml) durante il pasto, serve infatti a migliorare la consistenza degli alimenti ingeriti svolgendo quindi un ruolo importante nella digestione. Solo se si beve un’eccessiva quantità di acqua, i succhi gastrici vengono diluiti e quindi i tempi della digestione si potrebbero leggermente allungare.
Inoltre, l’abitudine di non bere durante i pasti, ma di bere solo prima, non ha di per sé alcun effetto dimagrante, ma favorisce semplicemente il senso di sazietà, portando a ridurre la quantità di cibo nel pasto.

L’acqua svolge un ruolo indispensabile e vitale in quasi tutti i processi biologici del nostro corpo, per questo è bene ricordare alcune regole fondamentali come bere frequentemente e poco alla volta almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, salvo diverse prescrizioni mediche; prestare attenzione ai bambini, maggiormente esposti al rischio di disidratazione e alle persone anziane che spesso, pur non avvertendo lo stimolo a bere, devono sforzarsi di farlo frequentemente ed anche al di fuori dei pasti.

Non è una buona abitudine, quella di molti, di non bere acqua durante i pasti!

La frutta va mangiata lontano dai pasti

FALSO! Si sente spesso dire che mangiare frutta alla fine dei pasti non è una buona abitudine. I motivi che alimentano questa credenza sono diversi: alcuni riferirebbero una più difficile perdita di peso, altri l’instaurarsi di sensazioni di gonfiore e sazietà. Alcuni componenti della frutta, come fibre e oligosaccaridi, possono, in effetti, rallentare, seppur in misura modesta, il transito del cibo attraverso il tratto gastrointestinale, dar luogo a dei processi di fermentazione e creare un accumulo di gas nell’intestino con conseguente sensazione di gonfiore. Questa situazione si verifica soprattutto in coloro che hanno una particolare sensibilità intestinale (colite ulcerosa, sindrome dell’intestino irritabile, meteorismo). In generale, se si escludono queste condizioni, non si riscontrano fastidi dopo aver ingerito la frutta a fine pasto e non ci sono studi scientifici o linee guida che sconsigliano di mangiare la frutta dopo i pasti. Concludere il pasto con un frutto può, in realtà, portare diversi benefici:

• consumare la frutta alla fine del pasto, infatti, fa sì che gli zuccheri che contiene vengano rilasciati nel sangue più lentamente di quando si mangia la stessa frutta a digiuno. L’innalzamento rapido dei livelli di zucchero nel sangue è in generale da evitare, perché induce una rapida risposta ormonale (insulina – glucagone), che causa a sua volta un rapido ritorno del senso di fame
• l’acidità della frutta e alcune vitamine al suo interno (vitamina C) possono facilitare l’assorbimento del ferro contenuto nelle verdure e negli alimenti di origine vegetale
• grazie ai suoi componenti antiossidanti, accompagna il cibo nella digestione proteggendolo dai danni ossidativi
• il suo sapore acidulo dà all’organismo il segnale di fine pasto

Molti studi scientifici indicano chiaramente che consumare abitualmente almeno cinque porzioni di frutta e verdura è associato a un minore rischio per molte gravi malattie, come infarto, ipertensione, tumore al colon. Per questa ragione le Linee guida per una sana alimentazione della Società italiana di Nutrizione umana (SINU), raccomandano di mangiare tre porzioni di frutta al giorno, in qualsiasi momento della giornata e rappresenta lo spuntino ideale da inserire tra i tre pasti principali (colazione, pranzo, cena). In conclusione, mangiate frutta quando volete, purché ne mangiate: questa è la cosa più importante. Se poi la mangiate alla fine dei pasti e non riscontrate alcun fastidio, non vi causerà nessun danno; di certo non vi farà ingrassare (a meno che non si esageri nelle quantità), potreste, invece, averne qualche beneficio in più.

La frutta fa bene alla nostra salute in qualunque momento la si mangi!

Esistono dei “superalimenti” dalla proprietà miracolose

FALSO! Alcuni alimenti, identificati come “superalimenti”, sono stati definiti miracolosi poiché in seguito a determinati studi sulla loro composizione chimica, su cellule in coltura o su modelli animali sono state definite alcune loro proprietà benefiche per la nostra salute.

Tra le credenze popolari più radicate su questo tema troviamo:

L’ananas brucia i grassi

Spesso si sente dire che l’ananas bruci i grassi. Il falso mito deriva dal fatto che l’ananas contiene una sostanza, chiamata bromelina, in grado di rompere le molecole proteiche (attività proteolitica) degli alimenti rendendole più digeribili, ma che non ha alcuna attività sui grassi. Diversi studi clinici hanno mostrato gli effetti anti-edematoso (riduzione della ritenzione di liquidi), antinfiammatorio e antitrombotico della bromelina. Una considerazione importante riguarda il contenuto di bromelina nell’ananas: esso è molto più alto nel gambo che nella polpa e per questo motivo gli integratori alimentari che si trovano in farmacia sono un concentrato di enzima estratto dal gambo fresco. Dunque, l’ananas può aiutare la digestione ed è un ottimo drenante essendo ricco di acqua. Tali aspetti lo rendono ideale per una dieta ipocalorica. L’ananas, però non fa dimagrire: la vera perdita di grasso si ottiene solo attraverso una dieta equilibrata potenziata dall’attività fisica.

Il tè verde fa dimagrire

La ragione scientifica alla base di questo falso mito è che le foglie del tè verde contengono le catechine, sostanze che sembrerebbero favorire un maggior senso di sazietà e un innalzamento del metabolismo, e quindi un dimagrimento efficacie.

In realtà se volete dimagrire dovete svolgere attività fisica unita ad un’adeguata alimentazione e idratazione (che sia acqua, tisane, infusi etc.) a prescindere dal tè verde.

Il vino rosso è protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari

Le proprietà benefiche attribuite al vino rosso sono imputabili al resveratrolo, una sostanza prodotta da diverse specie vegetali, tra cui la vite (molto concentrato a livello della buccia degli acini), che grazie alle sue spiccate proprietà antiossidanti, contribuisce a proteggere il nostro organismo. Dal punto di vista clinico è stata scientificamente dimostrata la sua azione protettiva sulle malattie cardiovascolari. Mentre le capacità antitumorali del resveratrolo, sostenute da diversi studi, sono ancora in attesa di conferme cliniche.

Nonostante buona parte dei benefici ascritti a tale sostanza sia stata scientificamente confermata, gli elevati dosaggi richiesti per ottenere tali effetti “protettivi”, hanno seriamente ridimensionato l’entusiasmo nei confronti del vino rosso. 

Gli attuali dati in letteratura, inerenti alle proprietà benefiche di questi “superalimenti” sono incerti ed inconsistenti; quindi, è bene specificare che:

• non vi è alcuna evidenza di effetti più benefici rispetto ad altri alimenti
• nessun alimento possiede proprietà curative e miracolose
• un singolo alimento non può migliorare le condizioni di salute di chi lo assume
• la dieta deve essere variata

Non esistono alimenti buoni né cattivi: tutti gli alimenti vanno inseriti, nelle giuste proporzioni, nell’ambito di una dieta sana e varia!

Attraverso questo articolo speriamo di aver contribuito, almeno in parte, a far crollare alcune delle credenze popolari più radicate e ci auguriamo che possiate essere sempre critici riguardo a tutte le informazioni, con un valore scientifico minimo o nullo, che vi arrivano dall’esterno (web, chiacchiere da bar, la cugina della mia amica etc.).

Per questo vogliamo invitarvi a consultare il sito dell’ISS (Istituto Superiore di Sanità) al link https://www.issalute.it/index.php/falsi-miti dove potrete trovare tutti i falsi miti e le bufale che circolano, non solo sull’alimentazione!

Un caro saluto,

il team di Nutrizionista In Cloud.