La colazione è il primo dei tre pasti principali della giornata e consumata prima delle attività quotidiane è molto importante soprattutto in età scolare poiché è in grado di influire in maniera positiva sull’apprendimento ed il rendimento scolastico. Questo importante aspetto, insieme ai benefici della prima colazione in termini di miglioramento dello stato di nutrizione e di prevenzione dell’obesità, sottolinea l’importanza delle campagne di promozione e di sensibilizzazione nei confronti di questa sana abitudine.

Una colazione sana, bilanciata e ricca di nutrienti fa bene al corpo e alla mente; infatti, dopo 10-12 ore di sonno, l’organismo dei bambini e dei ragazzi è a digiuno da parecchio tempo. La prima colazione rappresenta quindi una sorta di tappa obbligatoria per il rifornimento del carburante affinché la “macchina dell’organismo” possa rimettersi in moto e affrontare con la giusta carica tutte le intense attività mattutine, caratterizzate da studio, sport e altri impegni.

È quindi fondamentale dare ai propri figli l’energia ed i nutrienti di cui hanno bisogno sin dal mattino. Infatti, pochi sanno che il cervello, che rappresenta solo il 2% del nostro peso corporeo, consuma circa il 20% delle kcal che ingeriamo ogni giorno. Per far funzionare al meglio il cervello, la prima buona norma è consumare carboidrati (o zuccheri) – contenuti in cereali, frutta, latte e latticini – che rappresentano la fonte energetica principale utilizzata da questo organo.

Uno stile alimentare che comprenda il consumo regolare di un’adeguata prima colazione è associato ad una migliore qualità della dieta e delle scelte alimentari, rispetto a una dieta nella quale la prima colazione sia trascurata. Uno studio condotto dall’ American Dietetic Association ha evidenziato che i bambini e gli adolescenti che fanno quotidianamente una prima colazione ricca e bilanciata (composta da cereali, latte e derivati e frutta) sono più attenti a scuola e ottengono prestazioni intellettuali e sportive migliori per tutta la mattinata. Al contrario, i bambini che “saltano”, o che fanno una colazione scarsa di energia, sono meno concentrati e più affaticati durante l’esercizio fisico, fino ad avere momenti di sonnolenza. Le loro giornate scolastiche, piene di impegni e di “cose nuove da imparare”, potrebbero così diventare improduttive.

Cosa scegliere per colazione?

Secondo le linee guida la colazione dovrebbe apportare dal 15 al 20 % del fabbisogno calorico giornaliero.

Una colazione nutriente e bilanciata dovrebbe sempre contenere un alimento di ogni gruppo, per esempio:

• latte o derivati come yogurt, kefir o formaggio fresco: fonti di proteine e calcio, ottimi per accompagnare una colazione dolce;

• cereali come pane, fette biscottate, biscotti: forniscono energia a lento rilascio che accompagna i bimbi fino alla merenda di metà mattina; i bambini italiani hanno uno scarso consumo di fibra per cui è bene che almeno la metà dei cereali consumati siano integrali;

• frutta fresca e/o frutta a guscio (cruda o tostata senza sale come noci, mandorle, anacardi, nocciole), zucchero, miele o marmellata: forniscono energia di pronto impiego; la frutta in particolare è ricca di vitamine e minerali, importantissimi per l’organismo dei bambini.

Di seguito riportiamo alcuni esempi di una buona prima colazione per i vostri bambini:

1. Una tazza di latte intero o parzialmente scremato + Orzo + 1 cucchiaino di zucchero + 4 cucchiai di cereali;

2. Una tazza di latte intero o parzialmente scremato + 1 fetta di pane integrale + 2 cucchiaini di marmellata, o altra crema spalmabile;

3. Una tazza di latte intero o parzialmente scremato + 1 cucchiaino di cacao + 4 biscotti;

4. Una tazza di yogurt intero o parzialmente scremato + 4 fette biscottate integrali + 2 cucchiaini di marmellata;

5. Una tazza di yogurt intero o parzialmente scremato + 2 cucchiai di corn-flakes + un frutto;

6. Una tazza di latte intero + 1 fetta di pane piccola + un velo burro e 2 cucchiaini di marmellata;

7. Due arance spremute oppure occasionalmente un succo di frutta 100% + Un toast oppure un panino piccolo con una fetta di formaggio.

Perché i bambini non vogliono fare colazione? Come è possibile aiutarli e rendere la colazione nutriente e divertente?

Numerose ricerche dimostrano che in Italia la colazione è un pasto sottovalutato, o spesso addirittura dimenticato. Sempre più persone, infatti, “saltano” la colazione ed i motivi di questo rifiuto possono essere i più disparati. Innanzitutto, non dobbiamo sottovalutare che per alcuni bambini il risveglio è lento e graduale e appena svegli hanno bisogno di fare le cose con calma. Purtroppo, questo non sempre è possibile, soprattutto quando si deve stare al passo con i ritmi frenetici di mamma e papà. Ecco, dunque un buon consiglio: preparare il più possibile la sera prima (zaino, vestiti ed eventualmente il tavolo della colazione con tovagliette e tazze già pronte, merende, cereali o biscotti sul tavolo) in modo da avere il tempo di sedersi con calma la mattina per mangiare.

Un altro problema può essere il nostro cattivo esempio: se noi adulti non abbiamo la sana abitudine di fare colazione perché i nostri figli dovrebbero agire in un modo diverso? Avete mai pensato a come questa cattiva abitudine si riflette sui vostri figli? È fondamentale educare i bambini e far capire loro perché è importante mangiare prima di andare a scuola. Ovviamente, i genitori dovranno compiere il piccolo sforzo di sedersi a tavola con i bimbi per 15-20 minuti prima di andare al lavoro, e mangiare con loro per dare il buon esempio. Questo sarà anche un piacevole momento di convivialità che non farà altro che rafforzare il legame genitori-figli!

Per la colazione è importante proporre loro dei cibi che siano “piacevoli” sia al gusto che alla vista. La colazione non va quindi presentata come un pasto monotono e stereotipato, ma è possibile renderla varia e allegra, ricca di frutti e colori di stagione, sempre diversa e invitante, facendo attenzione che si assumano le giuste calorie, né poche né troppe.

Prima colazione per combattere sovrappeso/obesità e la carenza di vitamine

Uno studio dell’American Dietetic Association ha dimostrato che i bambini e gli adolescenti di peso normale, che fanno regolarmente colazione, sono meno predisposti a sviluppare obesità in età adulta.  Saltare la colazione, infatti, è associato ad un aumento del rischio di sovrappeso e obesità.

L’ultima conferma in questo senso viene da un’indagine apparsa sulla rivista americana Pediatrics. Dopo aver analizzato un campione di quasi 20 mila bambini e adolescenti, gli autori hanno concluso che tra i principali fattori di rischio per un peso elevato c’è proprio la pessima abitudine di saltare la colazione (come pure quella di dormire poco).

Ciò può sembrare un paradosso, perché si è erroneamente convinti che saltando la colazione si mangi complessivamente di meno, ma non è così. Inoltre, si innesca uno squilibrio ormonale e metabolico che favorisce l’aumento di peso. Se al mattino non si mangia, la glicemia si abbassa notevolmente per poi tornare ad impennarsi appena si mangia qualcosa, questo è associato anche ad un picco di produzione di insulina che, avendo il compito di mantenere l’equilibrio degli zuccheri nel sangue, li fa crollare di nuovo, provocando il “senso di fame”. Il risultato è che durante il giorno i bambini che non fanno colazione rischiano di mangiare di più e male, con abbuffate fuori orario: se non si è mangiato a colazione, a metà mattina si addentano panini, merendine, biscotti, che fanno passare la fame in vista del pranzo. Quindi a mezzogiorno si rimane leggeri, per tornare a riempirsi a merenda, e così via.

Inoltre, altri studi hanno rilevato che i bambini ed i ragazzi che non fanno colazione assumono bassi livelli di vitamine e minerali, poiché il mancato apporto durante la colazione non viene poi soddisfatto nel resto della giornata.

Vogliamo lasciarvi con un’ultima frase simpatica rivolta ai bambini: Se a scuola vuoi brillare e in salute vuoi restare la colazione NON devi saltare!

Un caro saluto,

il team di Nutrizionista In Cloud.